Un documento della Società Italiana di Nutrizione Umana, basato su una ricerca su oltre 124.000 persone, svela che diversificare le fonti vegetali è più efficace contro diabete e malattie cardiovascolari rispetto al semplice aumento delle quantità.

Mangiare molta verdura è importante, ma mangiarne di tipi diversi è decisivo. È quanto emerge dal nuovo documento clinico diffuso dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), che analizza i risultati di un ampio studio prospettico pubblicato su Nature Food. La ricerca conferma che la chiave della longevità risiede nella diversità dei flavonoidi assunti quotidianamente.

Lo studio, condotto da Parmenter e colleghi su una coorte di 124.805 adulti seguiti per circa dieci anni, ha evidenziato come un’assunzione variegata di flavonoidi – composti bioattivi naturali presenti in frutta, verdura, legumi, tè e frutta secca – sia associata a una significativa riduzione della mortalità per tutte le cause.

I dati: i numeri della prevenzione
Il documento SINU evidenzia percentuali di rischio ridotto molto significative per chi garantisce al proprio organismo una "tavolozza" completa di nutrienti:

-20% di rischio per il Diabete di tipo 2;
-10% per le Malattie Cardiovascolari;
-8% per tutte le forme di Tumore e per le patologie respiratorie.

La varietà batte la monotonia
L’analisi ha mostrato un dato sorprendente: molti soggetti, pur assumendo alte quantità totali di flavonoidi, li ottenevano quasi esclusivamente da una sola fonte (prevalentemente il tè). Questi soggetti ottenevano benefici inferiori rispetto a chi, pur con quantità simili, diversificava le fonti.
Chi assumeva in media 6,7 tipologie diverse di flavonoidi al giorno (spaziando tra antocianine, flavanoni e proantocianidine) presentava un rischio di morte inferiore del 14% rispetto a chi aveva una dieta monotona.

Che cosa sono (davvero) i Flavonoidi?

Per capire come applicare queste direttive, dobbiamo fare un piccolo passo indietro e aggiungere qualche nozione tecnica ma essenziale. I flavonoidi non sono nutrienti come carboidrati o grassi; sono composti bioattivi, fitonutrienti che le piante producono per difendersi dai parassiti, dai raggi UV e dalle malattie. Quando noi mangiamo la pianta, “ereditiamo” questa difesa.

Ecco una piccola guida per riconoscerle nel carrello della spesa:

Antocianine: sono i pigmenti che danno il colore rosso, blu e viola. Le trovate nei frutti di bosco, nell’uva nera, nelle melanzane, nel cavolo viola e nelle arance rosse. Sono potenti alleati per la circolazione.

Flavanoni: tipici degli agrumi. Arance, pompelmi, limoni e mandarini (compresa la parte bianca spugnosa, l’albedo, che spesso scartiamo erroneamente).


Proantocianidine: presenti nelle mele, nel cacao, nell’uva e nel vino rosso (con moderazione).

Flavonoli: come la quercetina, abbondante nelle cipolle, nei porri, nei capperi e nel cavolo riccio (kale).

 Flavan-3-oli: i re del tè verde e nero, ma presenti anche nel cacao e nelle mele.

Secondo l'analisi riportata nel documento SINU le evidenze suggeriscono che un consumo più elevato e diversificato di flavonoidi sia più benefico per la salute a lungo termine rispetto all’incremento di uno solo di questi due fattori. Questo conferma la necessità di variare gli alimenti per garantire un apporto diversificato dei composti bioattivi.

La raccomandazione per il consumatore è chiara: non focalizzarsi su un singolo "superfood", ma costruire una dieta che includa quotidianamente diverse famiglie di vegetali. Alternare frutti di bosco, agrumi, legumi, cacao e tè verde rappresenta una potente strategia di medicina preventiva.

L'analisi completa e le indicazioni pratiche sono disponibili sul magazine Altrostile.net.