Camminare molto non solo migliora la salute, ma allunga la vita! E non di poco. Camminare fa bene al cuore, aiuta a tenere sotto controllo la pressione, il colesterolo e la glicemia.

E’ il quadro delineato da uno studio condotto dagli scienziati della Griffith University School of Medicine and Dentistry di Gold Coast, in Australia.

Camminare è uno dei gesti più semplici e naturali che l’essere umano possa compiere. Eppure, proprio questa attività così quotidiana si sta rivelando sempre più come una delle strategie più efficaci per vivere più a lungo e meglio. Non servono attrezzature costose, né allenamenti complessi: basta muoversi. E farlo con una certa regolarità.

Lo studio, ispirato a un lavoro pubblicato nel 2019 sul British Medical Journal che collegava l’aumento dell’attività fisica alla riduzione del rischio di morte prematura, ha cercato di tradurre quel dato in un parametro più immediato: quanti anni di vita in più può aggiungere il movimento quotidiano, anche sotto forma di semplice camminata.

Per farlo, i ricercatori hanno analizzato i dati sull’attività fisica registrati da sensori indossati da adulti di età superiore ai 40 anni coinvolti nel National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) tra il 2003 e il 2006.

La soglia dei quarant’anni non è casuale: fino a quell’età i tassi di mortalità correlati all’attività fisica tendono a rimanere relativamente stabili, mentre successivamente iniziano a variare. Gli studiosi hanno quindi utilizzato una life table, uno strumento statistico che stima le probabilità di sopravvivenza di una popolazione alle diverse età, integrando i dati sulla mortalità del National Center for Health Statistics del 2017.

Il risultato è eloquente.

Se l’intera popolazione adottasse i livelli di attività fisica della fascia più sedentaria, l’aspettativa di vita scenderebbe di circa 5,8 anni, passando da circa 78 a poco più di 73.
Al contrario, se tutti mantenessero lo stesso livello di movimento del gruppo più attivo, la speranza di vita salirebbe fino a 83,7 anni, con un guadagno medio di oltre cinque anni.
Le differenze tra i gruppi analizzati sono significative: i meno attivi camminavano complessivamente circa 49 minuti al giorno a una velocità di circa 4,8 chilometri orari; i gruppi intermedi si muovevano tra i 78 e i 105 minuti; i più attivi raggiungevano circa 160 minuti di movimento quotidiano, pari a due ore e quaranta.
Ancora più sorprendente è il dato individuale: una persona sedentaria che aumentasse la propria attività quotidiana di circa 111 minuti – passando da 49 a 160 –potrebbe guadagnare fino a undici anni di vita!

Naturalmente lo studio presenta anche alcuni limiti, riconosciuti dagli stessi autori: si basa su dati preesistenti e fornisce stime in parte teoriche, inoltre i livelli di attività fisica sono stati misurati solo in un periodo limitato della vita dei partecipanti. Tuttavia il quadro complessivo appare coerente con numerose ricerche che, negli ultimi anni, hanno ribadito il legame tra movimento regolare e longevità.

La buona notizia è che non serve diventare atleti. «Camminare è forse il tipo di attività fisica più semplice, accessibile ed efficace che una persona possa svolgere», osserva il cardiologo Francisco Lopez-Jimenez della Mayo Clinic. I benefici riguardano molti aspetti della salute: riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, controllo della pressione arteriosa, diminuzione del colesterolo LDL – quello cosiddetto “cattivo” – e miglioramento dell’efficienza cardiaca, come sottolinea la dottoressa Dalia McCoy della Cleveland Clinic.

Ma i vantaggi non si fermano al cuore. Camminare aiuta a ridurre lo stress, rafforza il sistema immunitario, protegge le articolazioni grazie al basso impatto e contribuisce alla perdita di peso. L’attività fisica moderata, svolta per almeno due ore e mezza alla settimana, è inoltre associata a una riduzione del rischio di diversi tumori, tra cui quelli al colon, al seno, all’endometrio, al rene e al fegato.

Anche la salute mentale trae beneficio dal movimento. L’attività muscolare stimola la produzione di endorfine, sostanze che riducono il dolore e generano una sensazione diffusa di benessere. Camminare migliora l’umore, rafforza autostima e concentrazione e mantiene attive aree cerebrali legate alla memoria, contribuendo nel lungo periodo alla prevenzione di disturbi neurodegenerativi.

Non esiste un momento perfetto per uscire a fare una passeggiata. Ogni momento è buono, purché ci si muova. Tuttavia, secondo alcuni esperti, camminare all’alba o al tramonto può offrire benefici aggiuntivi, perché la luce naturale aiuta a regolare i ritmi circadiani, sincronizzando il nostro orologio biologico con i cicli della giornata e favorendo un sonno più regolare.

Quanto al ritmo, muoversi lentamente è comunque meglio che restare fermi. Tuttavia una camminata a passo sostenuto permette di entrare nella cosiddetta “zona aerobica”, una fascia di intensità moderata – circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima – associata a numerosi benefici per la longevità. Un modo semplice per capire se si è nel ritmo giusto è verificare se si riesce a parlare mentre si cammina, ma con un leggero sforzo.

In definitiva, il messaggio che emerge dalla letteratura scientifica è sorprendentemente semplice: la longevità non dipende solo da tecnologie avanzate o programmi di allenamento estremi, ma spesso da abitudini quotidiane accessibili a tutti. Salire le scale invece di prendere l’ascensore, fare una passeggiata dopo i pasti, parcheggiare un po’ più lontano dalla destinazione o uscire per dieci minuti di cammino possono sembrare gesti insignificanti. In realtà, sommati giorno dopo giorno, diventano un investimento concreto sul futuro.

E forse è proprio questo il segreto più autentico di una vita lunga e sana: continuare a muoversi. Anche semplicemente, passo dopo passo.