Con le alte temperature notturne il sonno peggiora per tutti. Il motivo è fisiologico: per addormentarsi il corpo deve abbassare la propria temperatura interna di un grado. Ecco i meccanismi e le strategie validate dalla ricerca.

Durante le ondate di calore estive, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e sonno più leggero colpiscono una larga fetta della popolazione, anche chi di norma riposa bene. Il fenomeno, spesso vissuto come un fastidio inevitabile o addirittura come una fragilità personale, ha in realtà basi fisiologiche precise e ben documentate dalla ricerca scientifica.

Il punto di partenza è un meccanismo semplice: per addormentarsi, il corpo umano deve abbassare la propria temperatura interna di circa un grado. Questo raffreddamento naturale, che avviene nelle due ore precedenti il sonno, è il segnale che innesca l'addormentamento. Quando la temperatura ambientale è troppo elevata, il processo viene ostacolato e prendere sonno diventa difficile.

Il ruolo della melatonina e delle fasi del sonno

Al fattore termico si aggiunge una componente ormonale. La melatonina, l'ormone che favorisce il riposo, viene prodotta dopo il tramonto ed è favorita da una temperatura corporea ottimale. Il caldo eccessivo ne inibisce il rilascio, mentre le giornate estive più lunghe e luminose ritardano ulteriormente questa produzione, sfasando il ritmo circadiano, l'orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia.

Le alte temperature interferiscono inoltre con le fasi più preziose del sonno. Durante il sonno REM, essenziale per consolidare i ricordi ed elaborare le emozioni, l'organismo perde temporaneamente la capacità di regolare la propria temperatura.

Se l'ambiente è troppo caldo, questa fase si interrompe prematuramente o il riposo viene bruscamente interrotto con un risveglio. È il motivo per cui, dopo una notte torrida, ci si sente poco riposati anche avendo trascorso ore a letto: non si tratta solo di aver dormito meno, ma di aver saltato le fasi di sonno più rigenerative.

Il triangolo critico: calore, luce e umidità

Gli esperti del sonno individuano tre fattori ambientali che in estate cospirano contro il riposo. Il calore, che ostacola l'abbassamento della temperatura corporea. La luce, che con le giornate più lunghe ritarda la secrezione di melatonina. E l'umidità, che rende più difficile per il corpo disperdere calore attraverso la sudorazione. Ogni strategia efficace nasce dal contrastare uno di questi tre elementi.

Le strategie validate dalla ricerca

Diversi accorgimenti, indicati dai centri di medicina del sonno, possono migliorare sensibilmente il riposo estivo.

Temperatura della camera: l'Organizzazione Mondiale della Sanità indica come ideale un intervallo tra 18 e 22 gradi. In estate è difficile da raggiungere, ma un buon principio è mantenere la camera più fresca dell'esterno, oscurando le finestre di giorno e ventilando la sera.
Doccia tiepida, non fredda: l'acqua gelata provoca vasocostrizione e induce il corpo a trattenere il calore. Un'acqua tiepida, intorno ai 37 gradi, favorisce invece l'abbassamento della temperatura corporea che innesca il sonno.
Biancheria traspirante: cotone leggero e lino lasciano passare l'aria e assorbono il sudore, a differenza dei tessuti sintetici.
Non dormire completamente scoperti: al mattino presto la temperatura corporea raggiunge il minimo, e un lenzuolo leggero di cotone previene i risvegli da freddo.
Cena leggera e idratazione: la digestione produce calore, quindi è preferibile un pasto serale leggero. Una buona idratazione durante il giorno è importante perché la disidratazione compromette l'efficienza delle fasi REM.

Domande e risposte

Qual è la temperatura ideale per dormire?

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, tra i 18 e i 22 gradi. In estate è un intervallo difficile da raggiungere, ma è utile fare in modo che la camera sia comunque più fresca dell'ambiente esterno.

Perché con il caldo ci si sveglia sudati di notte?

Durante il sonno REM il corpo perde temporaneamente la capacità di regolare la temperatura. Se l'ambiente è troppo caldo, la fase si interrompe bruscamente e ci si risveglia sudati, saltando il sonno più rigenerativo.

Meglio una doccia calda o fredda prima di dormire?

Tiepida, intorno ai 37 gradi. L'acqua fredda induce il corpo a trattenere il calore, ottenendo l'effetto opposto a quello desiderato.

Riferimenti scientifici

- Harding E.C., Franks N.P., Wisden W. (2019). The Temperature Dependence of Sleep. Frontiers in Neuroscience: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
- Kräuchi K., Wirz-Justice A. (2001). Circadian clues to sleep onset mechanisms. Neuropsychopharmacology: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11682282/
- Thermoregulation in Sleep Disorders — Comprehensive Review (2026). Journal of Clinical Medicine: https://doi.org/10.3390/jcm15082929

A cura di Patrizia Landini — AltroStile.net

Patrizia Landini è giornalista, fondatrice e direttrice responsabile di AltroStile.net, testata giornalistica registrata (Tribunale di Vicenza, n. 01/2023). Life Coach Neurorelazionale e Nutrizionale (Iscritta Siaf, L. 4/2013), autrice de Il Codice del Benessere Quotidiano. Da oltre 25 anni si occupa di salute bioevolutiva, nutrizione e medicina integrativa.